Під час тренувань із підвищеним пульсом тренується не тільки м'язовий блок, але і серцево-судинна система. Щоденні кардіо вправи підвищують витривалість, прискорюють метаболізм і спалюють калорії. Вони допоможуть зберегти вагу у нормі навіть якщо сезон купальників залишився позаду, але до зайвих кілограмів ви як і раніше не готові.

Ми підготували п'ять найефективніших технік для роботи із власною вагою у домашніх умовах. Використовуйте наведені нижче кардіо вправи для схуднення або підтримки результатів. Від цього буде залежати інтенсивність і тривалість активності. Для ранкової зарядки буде достатньо 10-15 хвилин у спокійному темпі, для повноцінного жироспалюючого тренування – від 30 хвилин у середньому і більш швидкому темпі.

Техніка виконання кардіо вправ

  1. Біг із високим підніманням стегна підвищує координацію, задіює ікри і стегна. У положенні стоячи тримайте спину прямо, ноги разом. Підніміть одну ногу, зігнуту в коліні, якнайвище. Починайте імітувати біг на місці, чергуючи підйоми ніг. Можна задіяти і руки: розташуйте їх перед собою долонями вниз і намагайтеся колінами дістати до них.
  2. Берпі – вправа для всього тіла. При швидкому темпі виконання відмінно зміцнює м'язи і підтягує форми, покращує кровообіг і спалює калорії. Сядьте навпочіпки, обіпріться на руки. У стрибку виштовхніть ноги назад і встаньте у планку на прямих руках. Потім поверніть ноги назад в присід – і потужним ривком відштовхніться ногами від підлоги, випрямляючи все тіло стрілою вгору. Руки при цьому також зведіть догори. Якщо з часом вправа здасться занадто легкою – додайте віджимання при виході з планки.
  3. Стрибки на місці – тонізують весь організм. Встаньте прямо, ноги разом, руки по швах. Розслабте коліна і трохи присядьте, щоб зняти із них навантаження. Відштовхніться від землі, розведіть ноги на ширину плечей, руки розкиньте в сторони і зведіть вгорі. Можете супроводжувати кожен стрибок плесканням у долоні. Поверніться у вихідне положення.
  4. Стрибки зі скакалкою. Зміцнюють ноги, руки і м'язи кора, що відповідають за підтримання правильного положення хребта. Встаньте рівно, плечі розправлені, ноги разом. Візьміть скакалку в руки і перекиньте перед собою, заводячи її під стопи. Використовуйте стрибок на рівних ногах на місці. Повторюйте у повільному темпі, поки не перестанете збиватися. Потім можна додати швидкість і урізноманітнити рухи ногами: по черзі, навхрест або використовувати біг.
  5. Випади. Базова ефективна вправа для красивих сідниць і ніг. Розмістіть ноги на ширині плечей, зробіть довгий випад правою ногою вперед, при цьому коліна обох ніг формують прямий кут до тіла. Ліве коліно не повинне лягати на підлогу, а праве – знаходиться на одному рівні з кісточкою. Поверніться у вихідне положення і змініть ноги. Вага поперемінно переноситься на передню, опорну ногу.

Виробіть регулярність занять і не нехтуйте розтяжкою після тренування, щоб розслабити м'язи і попередити крепатуру.

Джерело: Decathlon Blog in Ukraine

Автор: Єлизавета Терьохіна